Manquer de sommeil, c’est 3 cm de tour de taille en plus… Mal manger ou trop manger peut faire grossir mais cela n’explique pas tout. Ce que nous avons dans notre assiette ne suffit pas toujours à expliquer une prise de poids. Quoi d’autre que notre alimentation peut donc nous conduire à grossir ? Vous n’y aurez peut-être pas pensé, mais un sommeil de mauvaise qualité peut être la raison de l’apparition de kilos en trop.
Le manque de sommeil : ennemi numéro un de votre ligne !
De nombreuses études suggèrent que le manque de sommeil peut avoir une incidence sur le surpoids et l’obésité. L’une d’elles a suivi des patients atteints de diverses maladies chroniques comme des pathologies cardiaques ou le diabète. En examinant les temps de sommeil respectifs de chacun de ces patients, les chercheurs se sont rendus compte que ceux qui avaient des nuits de moins de 7 heures avaient 3 fois plus de risque de souffrir d’obésité que ceux dormant 8 ou 9 heures par nuit.
Depuis, d’autres travaux réalisés en sont venus à la conclusion qu’un minimum six heures par nuit est nécessaire, sans dépasser neuf heures de sommeil par jour. Trop peu tout comme trop de sommeil multiplient les risques liés au diabète et au surpoids. Une récente étude menée par l’université de Leeds (ici) établit un lien entre la prise de poids et le manque de sommeil. 1615 adultes âgés de 19 à 65 ans, dont 57 % de femmes, ont été sondés à propos de leurs habitudes de sommeil et leur alimentation sur trois à quatre jours.
L’objectif était d’établir des liens entre les associations entre l’alimentation, le temps de sommeil, et des marqueurs du métabolisme chez les adultes. Les résultats de l’étude ont démontré que les sondés dormant moins de six heures par nuit prennent plus facilement du poids. En moyenne, il était observé chez ces individus un tour de taille de 3 cm supérieur à ceux qui en dormaient neuf.
Comment expliquer le lien entre sommeil et poids ?
Les raisons de ce lien entre la prise de poids et le manque de sommeil sont principalement physiologiques. D’une part, une dette de sommeil fait grimper le taux d’une hormone qui stimule l’appétit : la ghréline. De son côté, l’hormone de la satiété, la leptine, diminue. Les hormones « brûles graisses » comme la testostérone et l’hormone de croissance voient aussi leur niveau baisser.
Et ce n’est pas tout.
Les chercheurs ajoutent qu’un temps d’éveil plus long multiplie les occasions de manger. Le manque de sommeil pousserait donc au grignotage et nous amènerait à consommer des produits riches en calories, gras et sucrés. En manque de sommeil, notre cortex préfrontal aurait également des difficultés à réfréner ces pulsions alimentaires. Et puis ces fringales du soir peuvent avoir un effet pervers sur le sommeil selon ce que l’on mange. Le chocolat noir pris en grande quantité par exemple peut s’avérer excitant. Il contient, en effet, de la théobromine, une substance voisine de la caféine. Les biscuits fourrés, les glaces, le fromage entraînent quant à eux une longue digestion et pèsent sur l’estomac. Trouver rapidement le sommeil devient alors difficile.
On rentre ainsi dans un cercle vicieux. On éprouve des difficultés à bien dormir la nuit. Dès lors, la fatigue nous conduit à céder au grignotage et on se met à multiplier les apports caloriques avec des sucres et des matières grasses le soir. S’en suivent des problèmes d’endormissement et une altération de la qualité du sommeil. La boucle est ainsi bouclée.
D’ailleurs, ces résultats sont aussi valables chez les plus petits – toutes proportions gardées. Une étude publiée début 2008 (ici) par des chercheurs néo-zélandais révèle que les enfants qui dorment moins de 9 heures par nuit ont tout comme les adultes, trois fois plus de risques d’être atteints d’obésité que les autres enfants du même âge. Ils sont également plus enclins à souffrir d’hyperactivité. La solution ? Il est ainsi conseillé que les plus jeunes enfants dorment de onze à treize par nuit alors que ceux en âge d’être scolarisés doivent dormir entre dix et onze heures.
Le lien entre sommeil et prise de poids semblant établi, il apparaît donc évident qu’une bonne hygiène de sommeil est primordiale pour une reprise en main de son poids.
Des pistes pour retrouver le sommeil
Perdre du poids ou en tout cas le contrôler passe alors par le retour à un sommeil réparateur. Le plus souvent, les troubles du sommeil ou de l’endormissement sont liés à l’hygiène de vie. Pour bien dormir, on fuit donc la lumière bleue des écrans avant de se coucher. Celle-ci retarde en effet la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et par conséquent l’envie d’aller dormir. On bannit les excitants comme le café qui vont venir perturber le système nerveux et nous empêcher de tomber rapidement dans les bras de Morphée. On revoit ses habitudes alimentaires et on évite les apports glycémiques trop importants. On peut aussi mettre en place un rituel avant d’aller au lit. De la relaxation, de la sophrologie ou même quelques pages d’un livre peuvent aider à trouver le sommeil plus facilement.
Retrouver un sommeil de qualité passe également par le respect de son horloge interne. On essaie ainsi de faire coïncider l’heure du coucher avec les premiers signes de fatigue.
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